Körperfettanteil reduzieren – mit Training und gesunder Ernährung gelangst du zum Ziel

Körperfett ist nicht nur eine ästhetische Sache. Zu viel davon kann der Gesundheit schaden. Zudem fühlt sich so ziemlich jeder Mensch gleich viel wohler, wenn das Fett durch Muskeln ersetzt wird. Und genau das erreichst du mit einer Kombination aus Training und gesunder Ernährung. Klingt einfach? Das ist es auch! Lies hier, wie du dauerhaft deinen Körperfettanteil reduzieren kannst.

Warum solltest du deinen Körperfettanteil reduzieren?

Wie bereits erwähnt, ist zu viel Körperfett ungesund. Während ein gewisser Anteil einen Schutz für die Organe darstellt, den Körper mit Energie versorgt und vor dem Auskühlen bewahrt, ist ein Zuviel an Fett wiederum schädlich. Insbesondere das Bauchfett – in der Fachsprache als „viszerales Fett“ bezeichnet – regt die Produktion von Hormonen und anderen Botenstoffen an. Diese können krankmachenden Schaden anrichten. So steigt die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus an. Doch auch auf das körperliche Wohlbefinden sowie das Äußere kann sich das Bauchfett schnell negativ auswirken. Genug Gründe, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Fettanteil reduzieren: Methoden zur Messung

Wie du herausfindest, ob du zu viel Bauchfett hast? Schnapp dir ein Maßband und miss deinen Bauchumfang auf Höhe der Taille aus. Frauen sollten nicht über 80 Zentimeter kommen, bei Männern sollten es nicht mehr als 94 Zentimeter sein. Auf diese Weise erhältst du zumindest schon mal eine erste grobe Einschätzung, wie es um deinen Körperfettanteil steht. Ein genaueres Ergebnis liefert dir ein Online-Rechner für die Bestimmung des Körperfettanteils. Dafür gibst du dein Alter und Geschlecht, dein Gewicht sowie deine Körpergröße und deinen von dir ausgemessenen Hals-, Taillen- und Hüftumfang ein. Wichtig: Beachte, dass dir diese Berechnung lediglich eine Einschätzung über deine Fettverteilung liefert.

Des Weiteren hast du noch die Möglichkeit, dein Körperfett anhand einer Körperfettwaage zu messen. So gibt es Badezimmerwaagen, die dir neben dem Gewicht zusätzlich den Fettgehalt anzeigen. Dabei wird Strom durch den Körper geleitet, der einen elektrischen Widerstand auslöst und mit dessen Hilfe der Fettanteil gemessen wird. Aber Achtung: Auch hier lässt das Ergebnis meist zu wünschen übrig. Oft geht der Strom nur durch die Beine. Das heißt, der Anteil deines Bauchfetts wird gar nicht gemessen. Und schon ist das Ergebnis verfälscht. Denn es ist vor allem das Bauchfett, das sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Fett an Hüfte und Oberschenkeln ist weitaus unbedenklicher.

Die Caliper-Hautfaltenmessung ist eine weitere Methode zur Messung des Körperfetts. Dabei misst ein Messschieber die Dicke der Hautfalten bestimmter Stellen. Dieses Ergebnis ist schon um einiges präziser, da du den Wert für jede einzelne Stelle des Körpers bekommst. Dieses Gerät ist zu einem günstigen Preis unter anderem im Sportfachhandel erhältlich und unterstützt dich dabei, dich an Messwerten zu orientieren, um schließlich deinen Körperfettanteil reduzieren zu können.

Exakte und fachkundig ermittelte Ergebnisse liefern Messungen in Arztpraxen und ähnlichen Einrichtungen. Beim hydrostatischen Wiegen etwa wird dein Lungenvolumen gemessen. Danach geht es in den Wassertank, um zu sehen, wie viel Wasservolumen dein Körper verdrängt und wie es um dein Körpergewicht im Wasser steht. Aus all diesen Daten wird dann dein Körperfettanteil berechnet.

Röntgenstrahlen hingegen kommen bei der Doppelröntgen-Absorptiometrie (in der Fachsprache als DXA, Dual Energy X-ray Absorptiometry, bezeichnet) zum Einsatz. Hier wird zusätzlich zum Fettgewebe das Knochen- und Muskelgewebe erfasst. So erfährst du auch etwas über den Anteil deiner Muskelmasse.

Doch bedenke: Unabhängig von dem Messergebnis kann eine gesunde Lebensweise bestehend aus einer ausgewogenen Ernährung und Sport nicht schaden.

Wie kannst du dein Körperfett senken?

Dafür sind verschiedene Schritte notwendig. Grundsätzlich ist Sport eine wichtige Sache. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind mindestens 150 Minuten in der Woche empfehlenswert. Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen eignen sich super für jeden, der sich nicht gerade als Sportskanone bezeichnet. Wenn du dich fürs Joggen entscheidest, reichen sogar 75 Minuten die Woche aus. Und bedenke: Jeder Gang macht schlank. Mit der Treppe statt dem Aufzug und zu Fuß oder mit dem Fahrrad anstelle des Autos kannst du auch schon einiges erreichen, wenn es darum geht, den Körperfettanteil zu reduzieren. Möchtest du es intensiver angehen und Muskeln aufbauen, ist ein spezielles Training angesagt. Dazu erfährst du später mehr.

Sport alleine reicht aber nicht aus: Gleichzeitig gilt es, sich bewusst zu ernähren. Weniger Kohlenhydrate und gesunde statt ungesunder Fette, viel Eiweiß und Flüssigkeit gehören fortan auf deinen Speiseplan.

Körperfettanteil senken: das richtige Training zur Unterstützung

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto weniger Fett setzt dein Körper an. Warum? Eine gut ausgebildete Muskulatur verbraucht Energie, was zur Fettverbrennung führt. Möchtest du also deinen Körperfettanteil reduzieren, widmest du dich idealerweise dem Krafttraining. Ob an den dafür vorgesehenen Geräten im Fitnessstudio oder anhand eines Körpertrainings von zu Hause aus, ist dir überlassen. Denn auch wer es nicht ganz so intensiv betreiben möchte, kann mit gezielten Übungen für Bauch, Beine und Po viel bewirken. Kleine Hilfsmittel wie Hanteln unterstützen die Definition der Arme.

Um deinen Körperfettanteil zu senken, bildet eine Mischung aus intensiver Belastung und aktiver Erholung das Geheimrezept. Schau dir dafür das High Intensity Interval Training (HIIT) an. Dabei powerst du beispielsweise 15–20 Sekunden durch, sodass dein Körper an seine Belastungsgrenze gelangt. Daraufhin folgt eine Pause von 45 Sekunden. Dies wiederholst du bis zu acht Mal. Das kurbelt deinen Kreislauf an, der Stoffwechsel wird angeregt und dein Körper verbrennt während der Belastungsphasen Kalorien. Außerdem wird deine Fettverbrennung angekurbelt, wodurch du deinen Fettanteil nachhaltig reduzieren kannst. Das HIIT funktioniert auch super in Kombination mit Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen.

Ein zusätzlicher Tipp: Der Wechsel zwischen einzelnen Sportarten hält den Körper besonders fit.

Mit der Ernährung den Körperfettanteil reduzieren

Kohlenhydrate:

Nun hast du bereits gelesen, dass du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen musst, um vorhandenes Körperfett zu senken. Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, was eine hohe Insulinausschüttung zur Folge hat. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenprodukte oder Süßigkeiten beschleunigen diesen natürlichen Prozess, was den Blutzucker ebenso schnell wieder sinken lässt. Das führt schließlich zu Heißhungerattacken, die dein Körperfett begünstigen. Außerdem verlangsamt ein erhöhter Insulinspiegel den Fettstoffwechsel.

Was bedeutet das nun für deinen Speiseplan? Ersetzte die schlechten Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte: Diese halten länger satt und liefern dem Körper wichtige Ballaststoffe. Achte nur darauf, dass du diese dennoch in Maßen zu dir nimmst – zu viel davon setzt nämlich ebenfalls an und hindert dich am Ende beim Abnehmen.

Fette:

Gesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in tierischen Fetten vorkommen, schaden der Gesundheit. Zu den guten Fetten zählen hingegen die ungesättigten Fettsäuren. Diese sind reich an Omega 3 und 6. Damit wirkst du Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einigen Krebsarten entgegen. Außerdem wird vermutet, dass sich entzündliche Erkrankungen dank der gesunden Stoffe lindern lassen. Und auch wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, sind ungesättigte Fettsäuren entscheidend: So unterstützen sie etwa die Stoffwechselprozesse im Körper. Optimale Lieferanten der guten Fette sind unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocados oder Fischsorten wie Lachs und Hering.

Eiweiß:

Eine wichtige Energiequelle ist Eiweiß. Dieses Protein sorgt zum einen dafür, dass du gesättigt bist. Damit wirkst du Heißhungerattacken entgegen, die dich beim Abnehmen hindern. Außerdem bist du im hungrigen Zustand weniger leistungsfähig, was sich auf alle Bereiche des Lebens auswirkt – wie zum Beispiel den Sport, der dir dabei helfen soll, deinen Körperfettanteil zu senken.

Gerade während eines ausgedehnten Trainingsprogramms hat dein Körper einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Proteine wirken unterstützend beim Aufbau sowie Erhalt der Muskelmasse. Da dieser Nährstoff in so vielen Punkten entscheidend ist, kannst du davon kaum zu viel zu dir nehmen. Direkt nach dem Work-out eignen sich eiweißhaltige Drinks super. Du kannst dir aber genauso einen Snack aus Magerquark, Haferflocken und Früchten als Energiequelle zubereiten.

Auch in den übrigen Mahlzeiten sollte Eiweiß vorkommen. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Fischsorten wie Thunfisch, Milchprodukte wie Magerquark oder Joghurt und fettarmes Fleisch wie Pute oder Hühnchen sind reich an Proteinen und sollten nicht auf deinem Speiseplan fehlen. Greifst du zu Riegeln oder fertigen Shakes, achte auf ungesunde Zusätze wie Zucker oder Konservierungsmittel. Diese sollten selbstverständlich nicht in den Produkten enthalten sein. Wie du dir einen eiweißreichen Proteinshake selbermachst, erfährst du später im Text.

Flüssigkeit:

Der Körper braucht grundsätzlich immer eine ausreichende Menge an Flüssigkeit. Doch gerade in der Phase, in der du deinen Fettanteil reduzieren willst, solltest du auf die Versorgung mit Flüssigkeit achten. Trinkst du zu wenig, wirkt sich das auf deine Leistungsfähigkeit aus. Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme können hinzukommen. Und auch für den Stoffwechsel ist Flüssigkeit wichtig. Ein positiver Nebeneffekt: Durch das Trinken kannst du außerdem ein Sättigungsgefühl erlangen, wodurch du automatisch weniger isst und sich dein Körperfettanteil reduzieren lässt. Im Allgemeinen beträgt die empfohlene Tagesmenge anderthalb bis zwei Liter. Dies kann je nach Körpermaßen variieren. Während des Trainings oder bei heißem Wetter benötigt der Körper mehr, da er durch Schwitzen an Flüssigkeit verliert. Nun stellt sich nur noch die Frage, was du trinken solltest: Wasser und ungesüßte Kräutertees stehen da an oberster Stelle. Isotonische Sportgetränke müssen wie alle Fertigprodukte auf die Zutaten geprüft werden.

Abnehmen mit einem Kaloriendefizit

Du hast bereits gelernt: Um den Körperfettanteil reduzieren zu können, ist die Kombination aus der richtigen Ernährung und Sport maßgeblich. Letztendlich müssen aber mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Da nichts essen natürlich keine Lösung ist, ist das Training unumgänglich. Einen Überblick darüber, wie viele Kalorien du über die Ernährung zu dir nimmst und wie viele Kalorien du durch die Bewegung wieder verbrauchst, verschafft dir ein Kaloriendefizit-Rechner.

Körperfettanteil reduzieren: zwei Rezepte für Proteinshakes

Wie versprochen, kommen hier leckere Rezepte für Eiweißdrinks, die dir dabei behilflich sein sollen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Alles, was du dafür brauchst, sind ein Mixer und natürlich die Zutaten für das Getränk.

Beginnen wir mit einem Shake aus Bananen, Cashewnüssen und Macapulver. Letzteres wird aus der Macawurzel gewonnen – einer Gemüsesorte aus Peru, die der gleichen Gattung wie Blumenkohl und Brokkoli angehört. Verzehrt wird dabei für gewöhnlich die Wurzel der Heilpflanze. Mit über 50 Vitalstoffen, Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien hat dieses Gemüse eine Menge gesunder Inhaltsstoffe zu bieten. Zudem dient es als ideale Quelle für Proteine und Kohlenhydrate. Und auch Vitamine und Spurenelemente hat die Macawurzel im Gepäck. Neben den vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften, die diese Stoffe mit sich bringen, bietet dir Maca noch einen entscheidenden Vorteil: Die Pflanze fördert den Muskelaufbau sowie die Ausdauer. Aus dem Grund stellt Maca eine beliebte Zutat in der Sporternährung dar. Mehr als drei bis vier Gramm des reinen Macapulvers pro Tag sollten es aber nicht sein. Zudem ist es sinnvoll, alle paar Monate mindestens eine Woche eine Pause davon zu machen, um den Körper nicht daran zu gewöhnen. Das hat nämlich zur Folge, dass sich die positiven Wirkstoffe nicht mehr entfalten können. Erhältlich ist das Pulver in Apotheken, Reformhäusern und manchen Drogeriemärkten.

Nun aber zum Rezept:

Bananen-Cashewnuss-Maca-Shake

1 Banane
2 EL Cashewnüsse (ungeröstet und ohne Salz)
300 ml Mandeldrink (ohne Zucker)
1 TL reines Macapulver
1 EL Kokosmehl
1 EL Kokosöl
1 EL Honig

Ein weiterer Drink, der mit dazu beiträgt, dein Körperfett zu senken, besteht aus Quark und Heidelbeeren:

Quark-Heidelbeer-Shake

300 ml fettreduzierte Milch
100 g Magerquark
100 g frische Heidelbeeren
2 EL Mandeln (gemahlen)
3 EL Haferflocken (Feinblatt)
1 TL Honig

Die Zutaten kommen jeweils alle in den Mixer – den Rest erledigt das Gerät für dich. Lass es dir schmecken!

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Weitere leckere Gerichte findest du bei uns im Shop. Wir kochen dir dein Essen aus gesunden und unverarbeiteten Zutaten, sodass du es (je nach Mahlzeit) nur noch aufwärmen musst. So brauchst du dir nicht den Kopf darüber zerbrechen, was du einkaufen sollst, und auch die Zeit fürs Kochen hast du eingespart. Gerade im Arbeitsalltag eine tolle Unterstützung für dein neues Fitnessprogramm. Im Gegensatz zu den üblichen Fertiggerichten enthält das Essen von EATFITTER keine ungesunden Zusatzstoffe.

Das Beste: Unter den einzelnen Gerichten findest du die Angaben über den Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrate- und Fettgehalt. So weißt du immer, wie viele Nährwerte du zu dir nimmst und kannst den Überblick bewahren. Mit unserer Filterfunktion kannst du dir direkt fettarme Gerichte anzeigen lassen – ideal, wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst. Du suchst nach Gerichten, die deinen Muskelaufbau unterstützen? Dann setze einfach das Häkchen bei „Muskelaufbau“ und schon siehst du entsprechende Gerichte.

Erfolgreich den Körperfettanteil reduzieren

Jetzt weißt du, worauf es ankommt, wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst. Mithilfe dieser Tipps kannst du deinem Ziel ein ganzes Stück näherkommen. Zu einer gesünderen Lebensweise verhelfen dir die Ernährungsumstellung und das Training allemal. Schau in unserem Shop vorbei und entdecke eine Reihe ausgefallener Gerichte, die dir nicht nur zum gewünschten Erfolg verhelfen, sondern auch eine kulinarische Bereicherung darstellen!