Grundumsatz:

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag, bei Indifferenztemperatur (28°C) und bei völliger Ruhe während eines Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Der Grundumsatz ist unter anderem von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand abhängig.

Bei allen Tätigkeiten „verbraucht“ der Körper Energie. Selbst in völliger Ruhe wird Energie umgesetzt. Der Grundumsatz deckt den Energiebedarf der inneren Organe, wie zum Beispiel der Leber, der Niere, des Gehirns, des Nervensystems, des Herzmuskels usw. Die Skelettmuskulatur „verbraucht“ Energie, selbst wenn sie nicht „arbeitet“.

Spricht man vom Grundumsatz so ist immer der Grundumsatz, in 24 Stunden gemeint. Die Größe der Muskelmasse bestimmt hauptsächlich die Höhe des Grundumsatzes. Da die Muskelmasse abhängig von Alter und Geschlecht ist, wird das bei der Berechnung immer berücksichtigt.

Mit der „Harris-Benedict-Formel“ kannst du den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

• für Männer:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
• für Frauen:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird dabei die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz hinausgeht.

Um den gesamten täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen, multiplizierst du einfach deinen Grundumsatz mit dem entsprechenden Pal-Wert.

PAL Werte (Physical activity Level)

Diese Faktoren multiplizierst du mit der Anzahl der Stunden im jeweiligen Bereich und zählst sie zusammen. Die Summe dividierst du durch 24. So erhältst du den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert, um jetzt den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf als Resultat zu erhalten.

Gesamtumsatz:

Beispiel: Mann, 80kg, 180cm, 30Jahre
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * 80) + (5 * 180) – (6,8 * 30)
= 1858Kcal
8 Stunden Schlaf: 8*0,95 = 7,6
8 Stunden Handwerk: 8*1,9 = 15,2
4 Stunden sitzend: 4* 1,5 = 6
1 Stunde gehend: 1*1,8 = 1,8
3 Stunden sitzend: 3*1,2 = 3,6
= 34,2
Durchschnittlicher Tagesfaktor: 34,2/24 = 1,425
Durchschnittlicher Gesamtenergiebedarf: 1858*1,425= 2647Kcal

Achtung: Dieses Ergebnis ist nur ein ungefährer Wert! Es gibt diverse Fehlerquellen, wie z.B. unterschiedlicher Grundumsatz, falsche Zeiteinschätzung usw.
So einfach ist das !

Bei unseren Essen findest du immer die dazugehörige Kalorienmenge.

Abnehmen:

Willst du abnehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Gewichtszunahme:

Wenn du Muskeln aufbauen oder Gewicht zunehmen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Du solltest bei einer erhöhten Kalorienzufuhr zusätzlich trainieren, damit der Körper den Überschuss nicht in Form von Fettreserven speichert.