Ernährung in der Definitionsphase: Was du beachten solltest

Du trainierst intensiv, doch das Ergebnis lässt zu wünschen übrig? Das mag daran liegen, dass ein ausgiebiges Sportprogramm mehr umfasst als nur das Workout an sich. Ernährung, Workout und Muskelschutz sind die Zauberworte! Wie die richtige Ernährung in der Definitionsphase aussieht und wie du deine Muskeln schützen kannst, das erfährst du hier.

Warum ist die Ernährung in der Definitionsphase entscheidend?

Auch wenn Muskeltraining die Grundlage für einen trainierten und muskulösen Körper bildet, so spielt die Ernährung eine unterstützende Rolle. Denn vorhandene Muskelmasse ist nicht automatisch sichtbar. Um diese auch optisch zu Vorschein kommen zu lassen, ist eine dünne Haut maßgeblich. Diese erreichst du mit einem geringen Fettgehalt. Und genau dafür musst du auf die richtige Ernährung in der Definitionsphase achten. Doch was genau lässt sich unter Definitionsphase verstehen? Die Definitionsphase, auch Defi-Phase genannt, beschreibt die Trainingsperiode nach der Massephase. Das Sportprogramm wird nämlich in zwei Phasen unterteilt: Die Massephase und die Defi-Phase. Während der Massephase wird die Muskelmasse gesteigert, was zunächst mal mit einem Fettaufbau einhergeht. In der Definitionsphase wird das neu gewonnene Fett wieder verringert, die Muskelmasse jedoch beibehalten.

Was bedeutet Muskeldefinition?

Ein definiertes Bild ergibt sich, wenn man sieht, wo die Muskulatur beginnt, wo sie aufhört und wo sie sich teilt. Dafür muss man kein Bodybuilder sein – ein trainierter Körper kann auch ohne auffällige Masse muskulös wirken. Diese Muskulatur soll zu Vorschein treten. Wie dies im Einzelnen aussieht, hängt vom individuell

en Figurtyp sowie Trainingsaufwand ab. So gibt es besonders schlanke muskulöse Figuren oder eben auch sehr kräftige muskulöse Staturen. Die Kunst besteht darin, sich ausreichend Muskelmasse anzutrainieren, um diese definieren zu können und anschließend den Körperfettgehalt soweit zu senken, dass die Muskelpartien sichtbar werden. Dies funktioniert mit dem richtigen Essensplan für die Definitionsphase.

Wie viele Kalorien benötigt man für Muskelaufbau und Muskeldefinition?

Für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Energiebedarf und Energieaufnahme ist der isokalorische Bedarf maßgeblich. Bekommt der Körper isokalorische Nahrung zugeführt, stellt sich ein Zustand ein, in dem er weder Körpermasse aufbaut noch abbaut. Wie viele Kalorien du während deiner Ernährung in der Definitionsphase nun brauchst, um jeden einzelnen Muskel definieren zu können, zeigt dir dein IST-Status. Wo du diesen herbekommst? Über ein sogenanntes Tracking oder das Körpermonitoring.

Beim Tracking beobachtest du deinen Körper zwei Wochen lang bezüglich des Gewichts, des Umfangs und des Körperfettgehalts. Am besten hältst du die Entwicklung in diesen Punkten täglich in einem Tagebuch fest. Nach dieser Zeit hast du einen Überblick über deine Entwicklung. Online-Kalorienrechner helfen dir dabei, deine Werte herauszubekommen. Nun kannst du den Versorgungsstatus bestimmen: Bist du hypokalorisch, isokalorisch oder hyperkalorisch? Was das im Einzelnen bedeutet, erfährst du wie folgt:

Hypokalorisch = energiearm (dein Körper benötigt mehr Energie)
Isokalorisch = ausgeglichen (dein Körper befindet sich in einem guten Gleichgewicht)
Hyperkalorisch = energiereich (dein Körper benötigt weniger Energie)

Das Körpermonitoring erfolgt mithilfe von Armbändern, Uhren und ähnlichen Utensilien. Ob gekauft oder geliehen – diese kleinen Geräte übernehmen die Analyse deines IST-Zustands für dich. Hier ist in der Regel schon eine Woche ausreichend und du erhältst ein verlässliches Ergebnis über deine Kalorienwerte.

Essensplan in der Definitionsphase: Was essen Sportler in der Definitionsphase?

Wie sieht nun der ideale Ernährungsplan in der Definitionsphase aus? Auch wenn dir im ersten Moment der Sinn danach steht, weniger zu essen: Das ist der falsche Weg. Denn dann geschehen zwei gegensätzliche sowie kontraproduktive Dinge. Zu Beginn verbrennt der Körper noch mehr als er an Kalorien aufnimmt. Das führt dazu, dass sich die Körpermasse reduziert – was Fett angeht, aber auch was die Muskelmasse betrifft. Im Laufe der Zeit gewöhnt der Körper sich daran. Mit einer verminderten Energiezufuhr verringert sich dann gleichzeitig auch die Stoffwechselproduktion und der Körper stellt sich darauf ein, Reserven anzulegen. Dabei ist der Stoffwechsel erforderlich zur Fettverbrennung.

Wenn du also nicht an Muskelmasse verlieren möchtest, kommt es auf die entscheidenden Nährstoffe an. So sollten die Nahrungsmittel auf deinem Essensplan in der Definitionsphase ausreichend Proteine enthalten. Proteine sind in Eiweißen enthalten und wirken dem Verlust an Muskelmasse entgegen. Mit 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nimmst du die notwendige Menge auf. Gesunde Eiweißlieferanten sind pflanzlicher Natur, wie etwa Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Hochwertige Fisch-, Geflügel- und Rindfleischprodukte sind jedoch ebenfalls gute Proteinquellen und somit in der Ernährung während der Definitionsphase gerne gesehen. Darüber hinaus versorgen dich Milchprodukte wie Magerquark oder Joghurt mit Protein.

Mit der richtigen Ernährung in der Definitionsphase zu mehr Energie

Für die nötige Energie sind Fette wichtige Bestandteile der Ernährung in der Definitionsphase. Doch keine Sorge – die Rede ist hier von gesunden Fetten, den ungesättigten Fettsäuren. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind zudem essenziell für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Dafür sollten Fisch, Leinöl und Nüsse auf deinem Speiseplan stehen. Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesamsamen etwa pimpen Salate auf und liefern reichlich Omega-3.

Wenn du nun meinst, dass Kohlenhydrate tabu sind, dann irrst du. Hierbei gilt es lediglich zu beachten, zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit niedrigem bis mittleren GI (Glykämischer Index) zu greifen. Dieser sagt aus, in welchem Maß der Blutzuckerspiegel durch den Verzehr dieses Lebensmittels ansteigt. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet – Insulin hemmt die Fettverbrennung. Vollkornprodukte, Reis oder (Frucht-)Gemüse wie Möhren, Bohnen, Süßkartoffeln und Kürbis eignen sich ideal und dürfen daher gerne auf deinem Ernährungsplan in der Definitionsphase stehen.

Obst und Gemüse sind mit ihren Vitaminen allgemein gesundheitsfördernd, wovon Sportler nur profitieren können. Dabei solltest du lediglich beachten, dass Obst Fruchtzucker enthält und aus diesem Grund in Maßen verzehrt werden sollte.

Der Ernährungsplan in der Definitionsphase zusammengefasst

Auf die Ernährung in der Definitionsphase kommt es also an. Ein Zusammenspiel von Workout und ausgewogenen Mahlzeiten führt dich zu sichtbaren Erfolgen. Hier noch mal ein Leitfaden für den Essensplan in der Definitionsphase auf einen Blick:

Viel Proteine

Hülsenfrüchte
Sojaprodukte
Fisch
Geflügel- und Rindfleisch
Milchprodukte

Ausgewogenheit an ungesättigten Fettsäuren

Fisch
Leinöl
Nüsse
Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
Leinsamen

Reichlich Gemüse

Obst in Maßen

Hinreichend Kohlenhydrate

Vollkornprodukte
Reis
(Frucht-)Gemüse

Generell gilt: Ungesunde Fette, Zucker und Konservierungsstoffe sollten nicht in den Nahrungsmitteln enthalten sein.

Der Essensplan in der Definitionsphase vor dem Workout und nach dem Workout

Während der Definition deiner Muskelmasse ist das Timing deiner Mahlzeiten besonders entscheidend. So benötigt dein Körper eine gewisse Grundversorgung, bevor du mit dem Trainieren startest. Das heißt, du solltest etwa eine Stunde vor dem Workout ungefähr 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Die Eiweißmenge sollte zu diesem Zeitpunkt 20 bis 30 Gramm betragen. 300 Gramm Magerquark mit 100 Gramm Beeren oder Haferflocken z. B. sorgen für den ultimativen Energieschub und stellen eine wichtige Grundlage deiner Ernährung in der Definitionsphase dar.

Da dein Körper unmittelbar nach dem Trainieren noch auf Hochtouren läuft, ist es wieder Zeit für Proteine und Kohlenhydrate. Das fördert einen nachhaltigen Aufbau der Muskelmasse. Ein Shake aus Magerquark, Bananen und Milch beispielsweise ist ideal – mit einem kleinen Erfrischungskick inklusive. Rund eine bis anderthalb Stunden nach dem Workout ist es Zeit für eine vollwertige Mahlzeit wie Fisch mit Gemüse oder Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich und Rohkost.

Auf das richtige Training kommt es an

Neben der Ernährung in der Definitionsphase dürfen die Trainingseinheiten nicht außer Acht gelassen werden. Während dieser Phase gilt es, weniger Gewichte zu nutzen und dafür mehr Wiederholungen zu machen. Die Muskeln sollen zwar weiterhin trainiert werden, jedoch ist der Aufbau von Muskelmasse in der Defi-Phase kaum möglich. In dem Fall liegt der Fokus eher auf dem Erhalt sowie Schutz der bereits aufgebauten Muskelmasse. Die Gewichte, die du bereits in der Massephase benutzt hast, reichen also vollkommen aus – eine Steigerung ist nicht mehr notwendig. Ergänzend zu deinem gewohnten Krafttraining empfiehlt sich noch das HIIT-Programm (High Intensy Intervall Training): Kurze, aber intensive Intervalle bestehend aus Belastungs- und Erholungsphasen zeichnen dieses Workout aus. Sportarten wie Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen lassen sich gut mit Übungen des HIIT vereinen. Fünfzehn bis zwanzig Minuten reichen aus, um optimal trainiert zu sein. Dabei geht man sechzig Sekunden an die Belastungsgrenze gefolgt von neunzig Sekunden Erholungsphase. Hier wird nicht nur deine Muskelmasse, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System trainiert – außerdem wird die Fettverbrennung angekurbelt.

Für den Muskelschutz sind Aminosäuren wie L-Carnitin und Proteine essenziell. Wer diese über die Ernährung aufnimmt, tut seinem Körper bereits Gutes. In welchen Lebensmitteln Proteine enthalten sind, hast du bereits erfahren. L-Carnitin findest du unter anderem in Rinderhackfleisch, getrockneten Steinpilzen oder Seelachsfilet. Doch der Körper stellt sogar selbst L-Carnitin her. Da dieser bei einem Mangel nicht auf die Fettreserven, sondern auf Eiweiß als Energielieferant zurückgreift, ist diese Aminosäure wichtig in Sachen Ernährung in der Definitionsphase.

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Gesunde Ernährung in der Definitionsphase von EATFITTER

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